私は自分の経験から、子供の出現で家族の生活が根本的に変化することを知っています。新しい心配が現れ、責任が急激に高まります。 睡眠不足は普通のことであり、例外ではなく、疲労が蓄積します。 これらの要因や他の要因により、極端なストレスや鬱病さえ引き起こされることがよくあります。 若い母親は重要な課題に直面しています：「プレッシャー」を取り除くことです。
疲労を和らげ、切り替え、不必要なストレスを取り除き、より調和を感じるのに役立つ心理学的テクニックを共有します。 これらのプラクティスの特徴は、すべてが最小の実行時間（5〜10分）で設計されており、高い結果を目指していることです。 子供の出現による自由時間は壊滅的に減少するという事実にもかかわらず、私はあなたが個人的な自己開発のために毎日5分を見つけることができると確信しています（たとえば、通りを歩いているとき、または赤ちゃんが眠っているとき）。
1.テクニック「5分間だけ呼吸する」 快適な姿勢を取り、時間（5分以内）を記録し、息を観察します。 息を吸い込んだり吐いたりしてください。 息が今何であるかを感じてください：深層または表面的、穏やかまたは断続的。 呼吸に集中する。 演習を完了したら、状態の変化に注意してください。 これは、非常に単純な運動が強い効果を持っているようです。 現時点（現在）で私たちを返し、現在（現在）だと落ち着きます。未来（未来）を気にせず、過去（過去）を気にしないからです。
2.マントラ「ママは幸せ-みんなが幸せ」 （ 「ママは幸せ-みんなが幸せ 」）。 このマントラはR.ナルシェビッチによって若い母親に提供されました 彼女は話す必要があります-声を出して、または自分自身に。 ベビーカーと一緒に歩くとき、このフレーズを精神的に繰り返すと便利です。それは、階段の上によく置かれます。
3.瞑想「ネガを取り除く-ポジで満たす」 この練習は歩くのに便利ですが、他のどのような状況でも実行できます。主なことは、地面（または床）の上に立つか歩くことです。 それで、吐き出すたびに、取り除きたいものすべてがどのように体から離れるのかを想像してみてください。 手放したいものを感じてください：疲労、刺激、怒りなど。 緊張、緊張、前かがみなど、気になる身体の感覚に耳を傾けます。 吐き出すたびに、このネガティブなもの（精神的にそれが何であるかを言う）がどのようにして地球を通り抜け、あなたを去るのかを想像してください。 数回の呼吸-呼気。 次に、あなたが今感じたいことを考えてください：リラックス、落ち着き、自信、強さ、エネルギーなどを感じます。 呼吸ごとにどのようにポジティブに満たされるかを想像してみてください（正確には何を心に留めてください） 数回の呼吸-呼気。 この瞑想は私のお気に入りの1つです。ベビーカーで歩きながら練習します。 この練習の前後の状態は2つの完全に異なる状態ですが、わずか数分で分離されます。
4.マンダラ療法 （マンダラ-円を描く）。 今日、マンダラを着色することは非常に人気があります-それは調和します。 既製のマンダラをペイントする（インターネットから画像をダウンロードする）か、独自の傑作を作成できます。 2番目の方法を使用する場合は、円が描かれた正方形のシート（A4シートにプレートを貼り付け、円を描き、シートを正方形に切り抜く）、材料（パステル、ペイント、鉛筆、必要に応じて）、およびいくつかの自由時間が必要です。 作業は簡単です。円にしたいものを描きます。 私は本当にマンダラを描いて完成したものに色を付けるのが好きです-この練習の後、まるですべてが「棚に並べられた」かのように落ち着き、そして感情的な盛り上がりを感じます。 この演習には時間がかかるように見えるかもしれませんが、段階的に進めることができるため、常にそうであるとは限りません。時間があります-資料を準備し、さらに5分見つかりました-中断を余儀なくされた場合、描画を開始しました-大丈夫です。
5.エクササイズ「スキャン」はリラクゼーション、リラクゼーションを目的としています。 快適なポーズを取り、体の感覚に集中しましょう。 光線のように、あなたの体を完全に悟らせ、緊張しているもの-緊張の領域を明らかにします。 電圧を見つけたら、それがどうなるか観察してください。 その後、意識的にリラックスしてください。 私自身の経験から、ストレス、興奮、不安、その他の経験は消え去っていると言えるでしょう。
6.瞑想「心を止める」 かなりよく知られている瞑想です。その意味は、思考を考えずに、観察することです。 くつろぎ、リラックスして、目を閉じて、青い空またはきれいな白い画面を想像してください。浮かぶ雲は、行き来する思考（思考、音、イメージ）です。 2〜3分から練習を開始し、時間を8〜10分に徐々に増やします。 私にとって、最適な時間は5分です。 この練習を終えた後、私は「新鮮な頭」の感覚を得て、疲れが消え、強迫観念が去ります。
7.「モーニングページ」の実践は 、ジュリアキャメロンの著書「アーティストの道」で完全に開示されています。 肝心なのは、頭に浮かぶものを書くこと、「流れ」を捉えること、つまり考えることではなく、単に今来ることを書くことです。 例を挙げましょう。 「窓の外で鳥が鳴く音が聞こえます。昨日その店に行って、美しいドレスを見たのを思い出しました。眠りたいです
。
「つまり、意識の流れを修正します。「モーニングページ」は、過剰なネガティブを「排出」して排出できる優れた方法です。理想的には、朝に書く必要があります。これには少なくとも15分かかりますが、若い母親はほとんど今回は自分に都合のよいモードとボリュームで練習してみるのがいいと思いますが、書面での練習が好きな方は、「モーニングページ」に加え、日記をつけておけば完璧です。
そして最後に、いくつかの一般的なヒント：
-あなたが信者であるならば、サポートのために祈りの中で神に頼ってください。
-親戚から助けを求めることを躊躇しないでください。
-愛する人とコミュニケーションを取り、困難を無視せず、現在の問題について話し合い、共同で解決策を探す。
-スポーツ（たとえば、エクササイズ、ストレッチ、フィットボールエクササイズなど）をするために1日に少なくとも5分の場所を見つける。
-自分の世話をするために、少なくともさらに1日5分を見つける（たとえば、手と顔のセルフマッサージ、クリーム、フェイスマスクの塗布など）
-趣味と趣味について、つまり、週に2時間以上のアクティビティを見つけてください。
-家の中の混乱について心配しないでください-小さな子供には理想的な順序はありません。すべての家事を最適な方法で整理するようにしてください（たとえば、清掃に毎日5〜10分を割り当て、すぐにすべてをしようとしないでください）。
-自分でストレスに対処できないと感じた場合は、専門家に相談してください。
-毎日自分で何かをしてください（ささいなこと、特にささいなことでも！）
-毎日、感謝の理由として少なくとも5つの理由を見つけます。具体的に何かを愛してくださった神、宇宙に感謝します（これを書面で行うことをお勧めします-「感謝の日記」をつけてください）。
あなたに良い母性！